【营养减肥】范志红教授《挑出低热量食物》

中国农业大学食品学院副教授范志红：控制体重很重要的一点就是控制食物热量，而天然食物的热量值差异很大，

　　如要具体了解你所吃的食物热量是高还是低，有四个标准来简单判别。

　　看水分

　　食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。

　　就拿蔬菜来说，水分大的热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。

　　相比而言，甜豌豆、豆角等这类蔬菜，“干货”比冬瓜、黄瓜等略多一些，热量就能达到30~50千卡/100克。

　　而对于淀粉含量较高的土豆、山药之类蔬菜，则热量就更高。

　　蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会成倍上升。比如，把1碗米饭加水煮成3碗米粥，虽然体积大了，但总热量没有任何变化，所以热量密度就小了，吃同样多的食物，热量更低一些。

　　如果需要适当控制热量，尽量选热量密度低的食物或者做法。

　　看比例

　　对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物越高，热量就越高。比如，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

　　水果、蔬菜、果汁、甜饮料等这类食物，通常脂肪和蛋白质的含量很低(榴莲和牛油果的脂肪含量高例外)，它们主要的热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉)，特别是糖，一般来说，糖越多，水果或饮料中的水分所占的比例就会越低，那么热量也就相对会比较高了。

　　所以，即使是同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

　　同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它的包装上的营养成分表就可以了，看完了你就会发现，热量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而饮料中碳水化合物几乎就等于是糖。

　　看脂肪

　　在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高。比如，生花生的热量高于同样含水量低的红小豆。

　　脂肪在“供热”方面非常有优势，通常来说，1克蛋白质或者淀粉/糖提供的热量是4千卡，而1克脂肪可以提供9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

　　比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，而生花生则可以达到574千卡/100克。它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

　　尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

　　同理，在制作菜肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的热量值就越高。

　　看吸收

　　在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。比如，全谷杂粮、淀粉豆类、薯类等在被做成米饭、馒头、饼干面包后，消化吸收率变高，热量也随之提高。

　　天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。

　　但是这些食物经过精制加工后，能延缓消化吸收速度的膳食纤维有一部分被去掉了，消化吸收率通常都会变得很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

　　再者，天然状态的食物嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。因此，有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。

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　　脱脂酸奶、无糖食品是不是热量都比较低?

　　不一定。脱脂酸奶比全脂酸奶的浓厚感低，且奶香味不足，食用后满足感较低。为了弥补口感上的劣势，脱脂酸奶里通常会加更多的糖和香精，最后的热量值和全脂不加糖的酸奶差不多，但饱腹感却不强，可能喝完了更想吃东西，这样一来，减肥瘦身的效果大打折扣。无糖食物也类似，“无糖”食物虽然不含蔗糖，但碳水化合物含量高，且含有蛋白质、脂肪，热量并不低。

　　营养师刘伟

　　为什么我吃的东西热量也不低，却还是很饿?

　　“热量和热量是不一样的”，比如同样热量的牛奶和可乐，可乐里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。因此，尽量选接近天然状态的食材，比如完整的新鲜苹果优于苹果汁，烹调时注意控制添加油盐糖的分量等。

　　微信公众号“吃的三次方”，作者为美国注册营养师

　　怎么能知道自己具体摄入了多少热量呢?

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　　食物的热量和体重怎么兑换呢?

　　热量需要与每个人的体重和体力活动相关。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须摄入30~40大卡的热量。如一个体重50公斤的人，每天摄入1500~2000大卡的热量，体重会维持现状。如每天多吃250大卡(相当于一个2两多的馒头)，1个月后体重就会增加1公斤。也就说，每7000大卡热量可“兑换”你身上的1公斤肥肉。对于体重已经超标的人来说，最安全的减肥速度是每周减重不要超过1公斤，也就是说每天减少的饮食热量不要超过1000大卡。